گرم‌کردن قبل از پدل و تنیس: روتین ۱۰ دقیقه‌ای برای پیشگیری از آسیب

سانس را رزرو کرده‌ای، دیر رسیده‌ای و مستقیم می‌روی سراغ بازی. آشناست؟ ورزش‌های راکتی پر از استارت، ترمز و چرخش ناگهانی هستند و بدنِ سرد برای این حرکت‌ها آماده نیست. ده دقیقه گرم‌کردن، هم خطر آسیب را کم می‌کند و هم باعث می‌شود از همان گیم اول خوب بازی کنی.

کدام قسمت‌های بدن بیشتر در خطرند؟

• آرنج و مچ دست: به خاطر ضربه‌های تکراری و گرفتن محکم دسته راکت.
• شانه: به‌ویژه در سرویس تنیس و ضربه‌های بالای سر پدل.
• کمر: به خاطر چرخش‌های مکرر تنه.
• مچ پا، زانو و ساق: به خاطر تغییر جهت‌های سریع و ترمزهای ناگهانی.

روتین ۱۰ دقیقه‌ای کنار زمین

۱. ضربان را بالا ببر

هدف این است که بدنت گرم شود و کمی نفس‌نفس بزنی، نه اینکه خسته شوی. دو دقیقه حرکت سبک کافی است.

۲. مفاصل را باز کن

حرکت‌های کششی پویا انجام بده؛ یعنی کشش همراه با حرکت، نه نگه داشتن طولانی. دایره‌های بزرگ با دست‌ها، چرخش آرام تنه با راکت و تاب دادن پاها به جلو و پهلو بهترین گزینه‌ها هستند.

۳. با توپ تمام کن

از فاصله نزدیک و با ضربه‌های آرام شروع کن و کم‌کم عقب برو. چند والی، چند لاب و چند سرویس بزن تا دستت به توپ عادت کند.

بعد از بازی چه کنیم؟

1. دو سه دقیقه آرام راه برو تا ضربان پایین بیاید.
2. ساق، پشت ران، شانه و ساعد را هر کدام حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آرام بکش.
3. آب بنوش؛ به‌خصوص در سالن‌های گرم یا سانس‌های تابستانی.
4. اگر دردی بیشتر از کوفتگی معمولی داشتی و بعد از چند روز خوب نشد، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کن.

این مطلب یک راهنمای عمومی است و جای توصیه پزشکی را نمی‌گیرد. اگر سابقه آسیب داری، برنامه گرم‌کردن را با مربی یا فیزیوتراپیست تنظیم کن. در فهرست مربیان رکت‌زون می‌توانی مربی مناسب خودت را پیدا کنی.